調理時間：60分以上(半日程度)
脂質を強化し、豆乳で作った低糖質ヨーグルトです。
MCTオイルを豆乳で乳化させて、豆乳に混ぜ込んで発酵させます。そのおおよその栄養成分は、
100gあたり たんぱく質：3.0g 脂質15.5g 糖質：2.5g
になります。ケトン体になりやすいMCTオイルで脂質を大幅に強化することで素早くエネルギーになり、朝食にピッタリ。低糖質な豆乳ヨーグルトの糖質制限対応力を強化しています。
味わいは高脂質からくるリッチな感じで、苦手な方の多い豆乳の豆っぽさ、豆腐っぽさが薄まります。
単に糖質制限に適しているだけではありません。生きた乳酸菌、ビフィズス菌をいっぱい含んだ「ヨーグルト」ですから、腸内環境を整えて免疫力向上が期待できます。
豆乳MCTヨーグルトの材料
食材
1リットル程度(ちょうど牛乳パックの容量)
| 1 | 無調整豆乳 | 600ml ※クリームで使う200mlと合わせて800ml使います。 1Lパックだと200ml余りますので、飲むなりしてください。。 |
| 2 | ヨーグルト | 大さじ3(50ml程度) ※お好みの市販のヨーグルトを。 |
| 3 | MCTクリーム | |
| MCTオイル | 150ml ※MCTオイルではなく、お好みのオイルでも構いません。 | |
| 豆乳 | 200ml |
MCTオイルはお好みのオイルでも構いません。
エゴマ油、アマニ油、なたね油、ピュアオリーブオイルなど癖の少ないオイルがおすすめです。
道具
- ヨーグルトメーカー
- 簡単にヨーグルトがつくれます。安いものなら1000円台から。タニカの製品はその他色々、低温調理系にも使えて便利。
- ブレンダー
- 泡立て器でも。ブレンダーくらいのパワーがあると、オイルと豆乳がすぐきれいに乳化します。
豆乳MCTヨーグルトの作り方
１ 材料の準備
食材を準備します。
MCTオイルを使いますが、その他お好みの健康志向のオイルを使っても作れます。
それぞれ味わいが変わって美味しいですし、コスパのことを考えてブレンドしたりも。
２ MCTオイルクリームを作る
「3 MCTクリーム」を作ります。
- MCTオイル … 150ml
- 豆乳 … 200ml
それぞれを計量して、容器で合わせます。
ブレンダーでオイル、豆乳を混ぜます。乳化して、生クリーム上になります。
３ 全部を合わせる
MCTクリームを含めてすべての材料を混ぜ合わせます。
まず、「2 ヨーグルト 大さじ3」と「1 豆乳 800ml」のうち100ml程度をいっしょにしてよくかき混ぜます。
その後、MCTクリームを入れて、なめらかになるまでよく混ぜます。
一気に最初から豆乳全量と混ぜると、ヨーグルト、MCTクリームが均一になりません。
なめらかになったら残りの豆乳をすべて入れます。だいたい1000ml(1リットル)程度になるはずです。
４ 発酵させる
混ぜ合わせた豆乳をヨーグルトメーカー用の容器にセットします。
牛乳パックを使うタイプのヨーグルトメーカーであれば、混ぜ合わせた豆乳がちょうど1リットルなので、パックに戻してつくって下さい。
42℃で8時間、ヨーグルトメーカーにセットし、発酵させます。
ほとんどの場合で失敗しない温度、時間だと思いますが、ヨーグルトの種類(乳酸菌の種類)、豆乳の種類でも微妙に違います。
※特にカスピ海ヨーグルトは全く違う温度帯で発酵しますので注意してください。
8時間後。
うまく固まりました。
５ 完成
発酵が終わって固まった時点で完成ですが、冷やしたほうが美味しいですし、もちろん保存性も上がります。
冷蔵庫でよく冷やします。
しっかり固まっています。
そのまま糖質制限甘味料をかけて食べるのはもちろん、ドレッシングやその他色々な料理に使えます。
豆乳MCTヨーグルトのまとめ
糖質制限を始める前はよく「腸活、腸活。」と、朝食にヨーグルトをよく食べていました。ヨーグルトメーカーで増やしたほうがコスパがよいので、よく作っていました。ただ、ヨーグルト(とほとんど成分が同じな牛乳)は糖質が結構高めです。
100gあたり
ヨーグルト たんぱく質：3.6g 脂質：3.0g 糖質：4.9g
（牛乳 たんぱく質：3.3g 脂質：3.8g 糖質：4.8g）
（豆乳 たんぱく質：3.6g 脂質：2.0g 糖質：2.9g）
日本食品標準成分表2015年版（七訂）より
糖質制限を始めてからは、自然とヨーグルトからは離れていて、ヨーグルトメーカーも使わなくなり埋もれていました。
このレシピはマヨネーズを作っている時にふと思いつきました。
油と水分を乳化させるレシチンが卵黄には豊富に含まれていて、それでマヨネーズはなめらかになっています。
そのレシチンは豆乳にも豊富に含まれています。油と豆乳を等量で乳化させてみると生クリーム、液体のクリープのようになりました。豆乳に混ぜ込み発酵させると、きれいに分離せずヨーグルトになりました。
MCTオイルで作っていますが、オイルはお好みで構いません。
自分はMCTオイルけでなく、オメガ3脂肪酸を狙ってエゴマ油、アマニ油、なたね油を使ったり、コスパを考えてピュアオリーブオイルをつかったり、ブレンドしたりしています。それぞれオイルの個性が出て面白いです。
癖の無いオイルが合うかとおもいますが、例えばごま油で作ったりもできるでしょうし、それはそれで美味しいかもしれません。。作ったことは無いですが。