調理時間：15分
カツオのタタキをスプラウトと一緒に食べる、低糖質なレシピです。
身近なお魚、カツオ(鰹)。カツオから作った鰹節は、和食では見た目でカツオがいなくても出汁に含まれてることが多いですので、かなりの頻度で口にしているはず。
そんなカツオを使った定番の料理に、カツオのタタキがあります。そのカツオのタタキをサラダ風に食べます。
タレには定番のポン酢を使いますが、糖質制限ダイエット向きにオイルで脂質を強化。そして梅干しをたたいてタレに混ぜ込みます。オイルと梅干しで粘りを出したタレを、スプラウトでしっかりからめて、カツオのタタキと一緒に全部食べつくします。
そしてやっぱりニンニク。カツオのタタキはニンニクがないと！ ニンニクをおろしてタレに加えます。
まあまあ癖のある魚ですので、強めのタレでパンチを効かせた一品です。
カツオのタタキサラダの材料
食材
2～3人前。
- カツオのタタキ … 1本
- スプラウト … 2箱 ※お好みのものを、器に多いかな？と思う程度で。
- タレ
- ポン酢 … 大さじ3 ※糖質制限対応のポン酢で。
- ごま油 … 大さじ1
- MCTオイル … 大さじ1 ※お好みのオイルで構いません。
- 梅干し … 1個
- ニンニク … 1かけ
油はごま油をベースに、MCTオイルやえごま油、アマニ油などお好みのヘルシー志向オイルを使ってください。
道具
- 特になし
カツオのタタキサラダの作り方
１ 材料の準備
材料を準備します。
カツオのタタキが冷凍品で、未解凍の場合、真空パックされたまま流水で10分程度解凍します。
少し硬い、半解凍程度が包丁で切りやすいです。
２ タレを作る
「3. タレ」を準備します。
梅干しの種を取り除き、身をたたきます。ニンニクもすりおろし、容器で梅干しと合わせます。
その容器にポン酢、ごま油、MCTオイルを加えます。
それらをよく混ぜ合わせます。
ビンに入れて、振って混ぜてしまえば楽です。
３ お皿に盛り付ける
「2. スプラウト」を盛り付けます。タレが良く絡むよう細かめがよいので、一本の長さが長めのスプラウトはカットして分割してください。
「1. カツオのタタキ」を切って、スプラウトの上に広げます。綺麗に盛り付けるより、広げてタレを万遍なくかけられるように。
４ 完成
混ぜてあったタレを掛けて完成です。
カツオのタタキサラダのまとめ
自分は糖質制限をはじめてカツオのタタキを良く食べるようになりました。
カツオのタタキは冷蔵だけでなく、真空パックされて冷凍でも売られています。それが結構安い。
魚はイワシ、アジなどがお安く売っていますが、調理に手間もかかり、食べられなくて捨てる部分もあります。仕事から帰ってきて魚をさばいて、というのはなかなか面倒。
カツオのタタキの冷凍されたものは、100gあたり200～300円程度で、更にお得なもので100gで100円台も。おまけに解凍して切り分けるだけで、捨てるところなく全部食べられます。
糖質制限ダイエットでは3大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質のうち、炭水化物を避けます。ですので、必然的にタンパク質、脂質を取ってお腹を満たすことになります。しかしタンパク質、脂質中心の食材は、炭水化物に比べ価格が高い場合が多く、それでお腹を満たすのはどうしてもコストパフォーマンスが悪くなります。
ですので、冷凍のカツオのタタキのような安い低糖質、高タンパク質食品は重宝します。脂質も十分含まれますし、カツオに含まれる脂質はオメガ３脂肪酸であるDHA、EPAを豊富に含む優等生です。
冷凍ですので保存も効き、高タンパク、優良脂質、低糖質で高コスパ。糖質制限食生活の頼もしい相棒です。