塩サバのマリネ、油と酸味と厚切り野菜で食べごたえ有り

塩サバのマリネ 完成おかず

調理時間:45分

塩サバ、大根、きゅうりのマリネです。

塩サバでしっかりたんぱく質と、たくさんの野菜に油を掛けて食べる、いかにも糖質制限に向いた料理です。

マリネはちょっとした副菜的な一品ですが、歯ごたえのしっかりした大根、きゅうりを厚めにカットして食べごたえ十分。咀嚼が多くなり、食欲を満たせます。

塩サバを使っていますが、塩サバは簡単に手に入るし、安いし、美味しい、そして低糖質。しかも、マリネは魚介に好相性です。

糖質を除け者にした、たんぱく質、脂質、ボリューム満点の一品です!

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塩サバのマリネの材料

食材

出来上がりの分量

3~4人前

1塩サバ2枚
2大根10cm程度
※皮を向いて200gくらい。
3きゅうり2本
4マリネ液
 オリーブオイル大さじ3
※エクストラ1、MCT2など、お好みで。
 すし酢大さじ3
※分量は下を参照。
5鷹の爪少々
※お好みで加減してください

道具

  • 特になし

塩サバのマリネの作り方

1 材料の準備

材料を準備します。

塩サバのマリネ 調理

2 野菜の下ごしらえ

「2 大根」「3 きゅうり」はカットして塩もみして水分を抜きます。

それぞれ5mm程度の厚さに、大根はいちょう切り、きゅうりは輪切りにします。

塩サバのマリネ 調理
塩サバのマリネ 調理

ボールに入れ、分量外の塩小さじ1/2をふりかけて、もんで全体によく絡めます。

塩サバのマリネ 調理

そのまま30分おいて、しっかり塩分をまわします。

3 塩サバを焼く

「1 塩サバ」を焼きます。

魚焼きグリルでも、フライパンでも構いませんが、しっかり目に焼きます。

まず、皮の方から先に火を通し、

塩サバのマリネ 調理

良い感じに焼き目がついたら、裏返します。

塩サバのマリネ 調理

身の方にじっくりと火を通します。しっかりと焼き色がついて焦げない程度、5~10分。

塩サバのマリネ 調理

良い焼色になったら、そのまま冷まします。

4 野菜の水気を絞る

サバが焼き終わって一休みしたくらいの時間でしょうか、大根、きゅうりから大分水が出ています。

塩サバのマリネ 調理

これから水分を絞ります。両手で握れる程度を、ギュッと。絞ったらボールに入れておきます。

厚めに切っているので少し固めですが、やれる範囲で絞り、ボールに入れておきます。

塩サバのマリネ 調理
塩サバのマリネ 調理

厚めに切っているので少し固めですが、やれる範囲で絞ってください。

5 全部をマリネする

まず、「4 マリネ液」を作ります。すし酢と、

塩サバのマリネ 調理

オリーブオイルをあわせて、よくかき混ぜます。

塩サバのマリネ 調理

焼いたサバを1cm幅にカットします。

塩サバのマリネ 調理

見た目の問題ですが、冷めていれば切ったとき、和えたときにバラバラになりにくいです。

骨抜き済みの塩サバをつかっていますが、骨がある場合はとってください。

絞った野菜、カットしたサバ、マリネ液をボールにあわせてよく和えます。

塩サバのマリネ 調理

6 完成

タッパーやジップロックに入れて、冷蔵庫で味をなじませます。2時間程度で味が馴染んできます。

塩サバのマリネ 調理

でも、一晩おいて翌日くらいが一番美味しいです。

塩サバのマリネ 調理

お酒がすすみます。。

塩サバのマリネのまとめ

マリネは「肉をマリネしてから焼く。」と言ったりするように、酢や塩水につけて、素材を柔らかくする調理法です。

でも、「~のマリネ」のように料理名にもなっていて、マリネ液といわれる液体に漬けてあるものをそのまま食べたりもします。

料理としてのマリネのイメージは、具材を酸味のある酢や柑橘系の果汁、香りのあるハーブやスパイス、オリーブオイルで和えた物、なんとなく地中海や南欧系のイメージです。

「マリネ」という言葉自体がフランス語だそうで、日本で広く作られているいろいろな「マリネ」系の料理は、もとをたどれば、あの辺り由来なのでしょう。

魚介類をたくさん食べる地域でもあり、マリネも魚介ととっても好相性で、魚介の生臭みを酸味とオイルでうまく調和してくれます。

同じく魚介をよく食べる日本人にとって、とても親しみやすいく、アレンジもしやすい美味しい食べ方。今回使った塩サバも生臭みが気になる場合がありますが、マリネにするとなんとも上品にいただけます。

塩サバは漁獲後に捌かれて、塩水につけられて冷凍されたもの。そして便利なことに、骨抜きされたものまでよく見かけます。大体ちょうどよい塩気になっていて、塩水につけて水分が抜けたことにより味がギュッ、とつまって美味しい。

焼いても身がしっかりしていて、今回のように和えても、特に冷めていれば、バラバラになりにくいです。そして糖質も100g中0.1g!

塩サバに限らず、魚介は大体低糖質。脂質の質でも、不足することが多いオメガ3脂肪酸が、豊富に含まれているものが多いです。積極的に使っていきたいですね。