調理時間：50分
見た目も涼し気な中華の冷菜、バンバンジーです。
蒸したとり肉にごま風味のピリッと甘辛い、まったりとしたタレが絡まり、コクのある味わい。
棒々鶏はタレの味が肝心。ごま油、にんにく、しょうが、豆板醤、山椒で、ザ・中華、四川なパンチの効いた味わい。豆乳に含まれるレシチンの作用で、ゆるいマヨネーズ状に乳化させます。
糖質制限時のエネルギー補給にMCTオイル(その他お好みのオイルでも)も追加。
乳化した油は消化されやすく、胃腸に優しいです。お腹を膨らませてしっかり消化し、元気に活動してください。
棒々鶏の材料
食材
3～4人前
| 1 | 鶏むね肉 | 1枚 ※250～350g程度。サラダチキンでも可。 |
| 2 | 日本酒 | 50ml ※糖質0の日本酒で。 |
| 3 | 長ネギ(青い部分) | 1本分 |
| 4 | きゅうり | 2本 |
| 5 | タレ | |
| ごま油 | 大さじ2 ※半分をラー油に置き換えて「辛め」にしても。 | |
| MCTオイル | 大さじ2 ※お好みのオイルに置き換えても可。 | |
| 豆乳 | 大さじ2 | |
| 酢 | 大さじ1 | |
| 豆板醤 | 小さじ2 | |
| 甘味料 | 小さじ2 ※糖質制限対応の甘味料を使ってください。 | |
| しょうゆ | 小さじ2 | |
| にんにく | 1かけ | |
| しょうが | 1かけ | |
| 花椒 | 少々 ※中国の山椒、お好みで。たくさん入れると刺激的です！ |
鶏むね肉はお手軽にサラダチキンも使えます。
糖質制限対応の甘味料を使っています。
道具
- ハンドブレンダー
棒々鶏の作り方
１ 材料の準備
材料を準備します。
２ むね肉を茹でる
鶏むね肉を茹でます。
「1 むね肉 1枚」と「3 長ネギ(青い部分) 1本分」を準備します。
むね肉は大きいとすごく厚い部分があるので、火の通りを考えて切り込みを入れておきます。
むね肉に「2 日本酒 50ml」をかけて軽く洗います。日本酒は茹でるときに使うので捨てないでください。
お肉の重さの4倍を目安にお湯を沸かします。お肉が250gならば1000mlになります。
長ネギとむね肉を、肉を洗ったお酒ごと投入し、再度沸騰してから1分中火で沸かします。途中出てくるアクを取ってください。
蓋をして火を止め30分置きます。予熱でむね肉に火を通します。
茹で汁ごと冷ますことでむね肉が茹で汁を吸い、しっとりと火が通ります。
３ タレを作る
タレの材料を全部合わせます。
- ごま油 … 大さじ2
- MCTオイル … 大さじ2
- 豆乳 … 大さじ2
- 酢 … 大さじ1
- 豆板醤 … 小さじ2
- 甘味料 … 小さじ2
- 醤油 … 小さじ2
- にんにく … 1かけ
- しょうが … 1かけ
- 花椒 … 少々
ハンドブレンダーで混ぜます。粘度が高くなりますが、きれいに乳化するまでよくまぜます。にんにくしょうがもしっかり粉々になるように。
タレの完成です。
４ むね肉を割き、きゅうりを切る
30分鍋の中で置いて火を通したむね肉を取り出し、繊維に沿って手で割きます。
サラダチキンを使っても作れます。なるべく薄味のものを。
きゅうりは千切りにします。斜め切りにして並べて千切りに。
千切り完了です。
５ 完成
千切りにしたきゅうりを下に敷き、その上に割いたむね肉を並べます。
タレをかけて完成です。
すべてを冷蔵庫で冷やして盛り付ければ、さっぱりと冷たく美味しい。
棒々鶏のまとめ
糖質制限をすると、糖質の代わりにたんぱく質、脂質を食べることになります。でも油は消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。
このレシピではタレに油を大さじ4(60ml)、しっかり多めに使っています。
そして豆乳を使っています。豆乳には乳化作用のあるレシチンが豊富。そのレシチンでタレの水分と油を乳化させています。
油は体内で胆汁によって乳化された後、酵素で分解され体に取り込まれます。食べる前に乳化されて細かくなっていると、すでに酵素が油を分解しやすい状態です。結果的に消化時間が短くなり、胃腸の負担軽減効果が期待できます。
油に弱い人が糖質制限をすると、胃腸の不調に悩む場合も多いと思います。
油を乳化させることを意識すると胃腸の負担が減り、無理なく快適に糖質制限を続けられる可能性が高まるでしょう。
お好みの良い油を卵のレシチンで乳化させたマヨネーズも、積極的に取りたいですね。